권장 섭취량보다 3배 이상 많이 탄수화물을 섭취하고 있는 한국인
한국인만큼 혈당 관리에 관심이 많은 나라도 없을 것이다.
탄수화물과 당 함량이 낮아 혈당을 급격히 높이지 않는 곡물들이 인기인데 최근에 많은 관심을 받고 있는 곡물이 있다.
그것은 바로 이탈리아 고대 곡물 '파로(Farro)'이다.
탄수화물과 당 함량은 낮으면서 식이섬유와 비타민 그리고 단백질과 10종의 필수 아미노산을 함유하고 있어 유럽과 미국에서는 파로를 슈퍼 푸드로 소개하고 있다.
■ 곡물의 탄수화물 함유량 비교
<출처 : 이탈리아 농림식품부>
■ 곡물의 당 함유량 비교
<출처 : 이탈리아 농림식품부>
파로는 엠머(Emmer), 에인콘(Einkorn), 스펠트(Spelt) 세 가지 곡물을 통칭한다.
미국과 유럽에서는 일반적으로 파로를 엠머(Emmer)로 지칭하고 이탈리아에서는 파로로 지칭한다.
약 12,000년 전 메소포타미아 지역에서 처음 재배된 고대 곡물 파로는 밀과에 속하며 고대부터 중요한 식량 자원으로 사용되었다.
파로는 건조하고 시원한 기후에서 잘 자라며 풍부한 영양소와 거친 질감을 가지고 있다. 씹는 맛이 좋고 쌀밥에 비해 고소하고 풍부한 맛을 가지고 있다.
파로는 주로 이탈리아와 지중해 지역에서 재배된다. 특히 이탈리아 토스카나에서 재배되는 파로가 가장 유명한데 파로를 재배하기에 가장 적합한 환경을 가지고 있기 때문이다. 이탈리아 북구와 중부 지역은 건조하고 시원한 기후로 파로에게 가장 적합한 환경을 제공한다. 게다가 이탈리아의 토양은 영양분이 풍부하고 곡물의 성장을 촉진하는데 필요한 미네랄도 풍부하다.
◈ 파로 효능
1. 탄수화물 과다 섭취 예방과 식욕 조절
파로에는 풍부한 식이섬유와 저항성 전분을 함유하고 있다.
풍부한 식이섬유는 포만감을 주며 과식을 방지할 수 있게 한다. 뿐만 아니라 장 운동을 촉진하여 소화에도 많은 도움을 준다.
100g 기준으로 식이섬유 함유량을 비교해 보면 사과 2.2g인데 비해 파로는 6.5g 함유하고 있다. <출처 : 이탈리아 농림식품부>
저항성 전분은 소화과정에서 천천히 분해되어 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하며
대장에서 대부분 소화 흡수되기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 오래 유지시켜 준다. 그리고 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진시켜 장 건강을 개선하여 전반적인 면역 체계를 강화하는데 도움을 준다.
▶ 파로의 저항성 전분 함유량 비교
파로는 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게 이상적인 식품이다.
2. 체지방 감소, 체중 감소
60~75세 대상으로 저탄수화물 식단을 8주간 섭취한 결과 평균 지방은 9.7% 감소했고 내장 지방은 22.8% 감소했으며 허벅지 지방은 24.4% 감소했다.
<출처 : Nutr Metab(Lond), 2020>
8주간 식이섬유를 보충 섭취했더니 체지방량은 최대 2.67% 감소했으며 체중은 5.03kg 감소했다. <출처 : Foods, 2023>
3. 혈당 관리, 당뇨병 예방
파로를 섭취하면 혈당의 급격한 변화를 일으키는 혈당 스파이크가 일어나지 않게 하여 혈당관리에 도움이 된다.
저탄수화물 식단을 유지한 당뇨병 환자들의 97%는 혈당 수치가 호전되었다는 보고가 있다. <출처 : 영국의학저널 영양 및 건강, 2023>
4. 혈관 관리
파로에는 혈관 관리에 도움이 되는 성분인 '아라비노자일란'이라는 식이섬유가 풍부하다.
아라비노자일란은 콜레스테롤 합성을 억제하여 수치를 낮추는데 도움을 주며 소화흡수를 늦추어 혈당 수치를 천천히 오르게 한다.
파로의 피토스테롤 성분은 콜레스테롤 흡수를 감소시키는데 도움을 준다.
6주 동안 식단에 파로 가루를 첨가했더니 중성 지방과 LDL 콜레스테롤 농도가 각각 11% 감소했으며 공복 혈당도 유의적으로 감소했다는 눈문이 있었다.
<출처 : Journal of Food Science, 2017>
◈ 파로 밥 먹는 방법
처음에는 파로(3) : 백미(7) 비율로 밥을 지어먹다가 적응하면 5:5 비율로 먹는다.
◈ 파로(Farro) 부작용 및 주의할 점
1. 파로에는 글루텐을 함유하고 있기 때문에 글루텐에 민감하거나 셀리악병을 가진 사람에게는 추천하지 않는다.
2. 섬유질 섭취가 갑자기 증가하면 소화기에 문제가 발생할 수 있다. 가스가 차거나 팽만감을 느낄 수 있다.
소량으로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋다.
3. 알레르기가 있거나 수유부, 임산부는 반드시 전문의와 상의 후 섭취할 것을 권장한다.