콜라겐 생성을 돕는 음식과 영양소 / 사골국은 몇번을 우려내는 것이 좋은가?

 

콜라겐은 우리 몸을 구성하는데 반드시 필요한 단백질 성분이다.

세포가 서로 묶여있도록 만들어 주고 조직끼리 연결해 주고 채워주는 역할을 하는데 손톱, 발톱, 머리카락, 피부, 혈관, 뼈, 연골, 치아, 세포막 등 콜라겐이 필요하지 않은 곳이 없다.

 

콜라겐 역할

콜라겐은 성인 이후부터 서서히 자체 생산력이 떨어진다. 그래서 중년 이후가 되면 피부가 푸석해지고 관절이 약해지는 등 여러 가지 증상의 원인이 된다.

시중에 나와 있는 콜라겐은 많은 발전을 거듭해 왔다.

1세대 콜라겐에서 지금은 저분자 콜라겐까지 발전해 왔다.

 

1세대 콜라겐에서 생선 비늘 콜라겐(어린콜라겐) & 병풀콜라겐

 

콜라겐은 우리 몸에 흡수가 잘 되지 않기 때문에 흡수가 잘 되도록 분자의 크기를 작게 만든 제품들이 개발되어 왔다.

 

그렇다면 콜라겐을 섭취하면  과연 우리 몸속에 들어와 피부와 머리카락 그리고 혈관 등으로 바로 조직의 일부가 될까?

사실은 그렇지 않다. 단지 콜라겐 조직의 원료 한 가지를 좀 더 많이 먹어주는 것뿐이다.

콜라겐을 구성하는 아미노산들은 비타민C와 아연, 구리 같은 미네랄이 서로 화학작용을 일으켜 콜라겐 입자를 만들게 된다. 그렇기 때문에 콜라겐뿐만 아니라 비타민, 미네랄까지 충분히 섭취해야 효과를 볼 수 있다.

우리 몸에는 콜라겐을 생산하는 공장이 있다. 콜라겐 생성을 돕는 음식을 골고루 섭취해 주면 콜라겐 생성 공장이 활발하게 돌아갈 수 있다.

 

 

 

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콜라겐 생성을 돕는 음식에는 무엇이 있을까?


1. 생선

껍질을 함께 먹는 생선으로 명태, 홍어, 가자미, 전어, 명치 등이 있다.

 

 

이러한 생선의 껍질에는 콜라겐 성분이 풍부하다. 

피시콜라겐으로 판매되고 있는 제품의 대부분은 명태와 오징어 껍질에서 추출하고 있다.

 

 

저분자 콜라겐 펩타이드는 일반 피쉬(어류) 저분자 콜라겐보다 흡수율이 높다.

 

명치의 경우 콜라겐뿐만 아니라 필수지방산 중의 하나인 오메가-3가 풍부해서 콜라겐을 합성하는데 도움이 많이 된다.

 

 

 

2. 사골국

 

콜라겐은 동물의 뼈나 연골에 많이 함유되어 있다.

사골국의 대명사인 설렁탕은 소뼈를 오랜 시간 물에 끓이면서 연골과 결합조직이 콜라겐 단백질로 변환되어 국물에 그대로 녹아 있다. 고기를 섭취하는 것보다 많은 양의 콜라겐을 섭취할 수 있다.

250ml 기준으로 설렁탕 한 그릇을 먹었을 경우 110mg의 콜라겐을 섭취할 수 있다.

사골국에는 콜라겐 합성에 반드시 필요한 프롤린, 글리신, 글루타민, 아르기닌 같은 아미노산이 풍부하며 액체 형태로 섭취하기 때문에 분해흡수가 잘된다.

※ 사골국은 3번까지만 우려내자!
<출처 : 국립축산과학원>
사골을 우려내는 횟수별로 국물의 영양 성분과 맛 분석 결과
1회 6시간 정도 기준으로 3번 정도 우려내는 것이 맛과 영양면에서 가장 좋다는 연구 결과를 발표했다.

 

특히 1회 6시간을 기준으로 4번 이상 소뼈를 우려내면 사골 속 인성분이 빠져나오기 시작한다.
혈액에 인성분이 높아지면 칼슘 농도가 떨어지게 되는데 칼슘 농도를 정상화시키기 위해 뼛속 칼슘을 빼내어 보충하게 된다. 오히려 뼈의 칼슘이 빠져나가는 결과를 초래하게 된다.


3. 비타민C가 풍부한 과일, 녹색 채소

 

귤, 오렌지 같은 감귤류 과일과 케일, 고추 같은 녹색 채소가 대표적인 식품이다.

비타민C는 아미노산이 모여서 콜라겐이라는 분자를 형성하도록 돕는 역할을 하기 때문이다.

아무리 콜라겐을 많이 섭취해도 비타민C가 모자라면 콜라겐 합성이 잘 되지 않는다.

비타민C의 중요성은 옛 선원의 이야기에서 잘 알 수 있다.

비타민C가 부족했던 선원들이 잇몸에 피가 나고 머리카락과 치아가 빠지고 근육손실까지 오면서 끝내 사망에 이르기도 했다. 이 모든 신체 이상 증상들은 비타민C가 부족해서 콜라겐 합성이 되지 않았기 때문이다.

 

비타민C는 항산화 역할을 할 뿐만 아니라 피부에 도움이 되는 리놀레산 같은 다른 영양소화 결합해서 피부건강을 지키는 역할도 한다.

특히 폐경기 여성의 무기질 함량을 증가시켜 뼈 건강과 연관이 깊다.


4. 굴, 호박씨, 병아리콩, 검은콩

굴과 호박씨에는 아연과 구리가 풍부하다.

 

아연과 구리는 콜라겐을 만들어내는 필수 미네랄 성분이다.

 

아연은 콜라겐 합성에 필요한 단백질을 활성화시키는 역할을 하고 구리는 아연을 도와 콜라겐 섬유를 다른 섬유와 연결해서 조직을 튼튼하게 만들어주는 역할을 한다. 하지만 아연과 구리는 과잉섭취 시 부작용이 있기 때문에 식품으로 권장 섭취량을 섭취하는 것이 좋다.

굴은 하루 2~3개 정도의 양만 먹어도 하루 섭취 권장량의 아연(남성 11mg, 여성 8mg)을 충족할 수 있다.

호박씨는 한 줌 정도의 양(28g)에는 아연 2mg 정도 함유하고 있고 콜라겐 합성에 필요한 필수지방산과 구리도 풍부하다. 이 외에도 검은콩, 병아리콩 한 컵에도 2mg 정도의 아연이 포함되어 있다.

 

이외에도 오메가-3, 필수지방산, 비타민A로 전환되는 베타카로틴, 비타민B군 등 콜라겐 생성에는 여러 가지 영양소를 필요로 한다.

다양한 영양소를 골고루 섭취하면 자연스럽게 콜라겐 생성에 도움이 된다.